Vegetarijanski priručnik za početnike

Napraviti promjenu

Potražite u svojem supermarketu !

Potražite u svojem supermarketu !

Ne morate ići dalje od svojeg lokalnog supermarketa kako biste uživali u veganskoj hrani. Voće, sokovi, povrće, orašasti plodovi, maslac od kikirikija, riža, žitarice, grah, masline i većina džemova ne sadrže životinjske proizvode. Također ni mnoge vrste kruha, krekera, kolača, tijesta, žitarica, juha, preljeva za salate, umaka za tjesteninu, margarina i slatkiša ne sadrže životinjske proizvode. Iznenadit ćete se koliko namirnica vam stoji na raspolaganju.

Mnogi ljudi postanu vegetarijanci preko noći, dok drugi prehranu mijenjaju postupno. Vi napravite onako kako je najbolje za vas.

1 Počnite s vašim uobičajenim vegetarijanskim jelima, poput npr. špageta s umakom od rajčica, juha, salata i variva te zamjenom mesa u vašim omiljenim receptima kao što su lazanje, sarme ili punjene paprike. Tu je i teksturirana soja u obliku medaljona, ljuspica, komadića i odrezaka. Zamijenite mesni nadjev u jelima grahom ili prženim povrćem. Zapecite paprike punjene rižom ili ribanim krumpirom. Premažite pečene krumpire margarinom, sojinim umakom ili salsom. Umjesto sira, u lazanje stavite mrvljeni tofu i razne vrste gljiva.

2 U trgovinama zdrave hrane i supermarketima potražite instant juhe i glavna jela. Mnoge juhe iz vrećica i konzerve koje ste već vjerojatno pripremali su vegetarijanske, poput graha iz konzerve, minestrone juhe, juhe od rajčica i povrtne juhe. Začinjena riža može postati glavno jelo, ako joj se doda samo konzerva graha. Eksperimentirajte s krumpirom pečenim na ulju i krumpirom pečenim u pećnici (ne koristite za to svinjsku mast za to!) te s raznim vrstama tjestenine. Naručite pizzu bez sira, ali s raznim vegetarijanskim dodacima poput paprika, gljiva ili čak artičoka!

3 Probajte zamjensko meso – vege-burgere, “šunku”, “hot dog”, “odreske”, “salame” i “paštete” napravljene od soje i drugih bezmesnih sastojaka. Zamjensko meso ima okus dovoljno sličan pravom da zavara svakog tvrdokornog mesojeda, iako ćete možda htjeti iskušati nekoliko različitih vrsta prije nego pronađete svoju omiljenu.

4 Posjetite trgovinu zdrave hrane u vašoj blizini i pronađite najbolje varijante vegetarijanske hrane. Ne budite sramežljivi – naći ćete police i police s izvrsnim proizvodima za koje niste ni znali da postoje: jela s tjesteninom i umacima, proizvode od imitacije mesa koje možete dodati u svoje omiljene recepte ili ih zgotoviti prema uputi, te na soji bazirane “sireve”, “majoneze”, “kiselo vrhnje” i “mlijeko”.

Vegetarijanski proizvodi5 Istražite mnoga vegetarijanska jela koja su već dugo popularna u drugim zemljama, kao što je humus (pikantan namaz kojemu je baza tahini odnosno sezam), kari s povrćem, falafel (začinjena mješavina graha koja može biti napravljena u obliku pljeskavica i “mesnih loptica”), tempeh (popularna, visoko proteinska zamjena za meso), sejtan (ukusna namirnica načinjena od pšenice, koja može biti razrezana na komadiće, marinirana, pržena ili pečena) i mnoštvo drugih vegetarijanskih jela. Pronaći ćete čak i deserte, kolače, slatkiše i grickalice koji će zadovoljiti vašu želju za slatkim, bez masnoća i kolesterola koji se mogu naći u proizvodima životinjskoga podrijetla.

6 Steknite naviku čitanje sastava na omotima namirnica, kako biste bili sigurni da kupujete zdrav i etički ispravan proizvod. Krekeri mogu sadržavati svinjsku mast, mješavine riže mogu sadržavati pileću mast, a neki drugi proizvodi mogu imati životinjske sastojke koje želite izbjeći, poput želatine (iz životinjske kože, želuca i kosti). Ubrzo ćete naučiti koja je hrana “sigurna”, a provjeravanje sadržaja će vam prijeći u naviku.

Iskušajte ove jednostavne nadomjestke!

Za ...

Maslac: Pirjajte u vodi, vinu ili u biljnoj juhi, prelijte limunovim sokom i kuhajte s margarinom ili biljnim uljima.

Sladoled:
Kušajte voćne sorbete i sladolede sa sojinim mlijekom vlastite izrade ili potražite gotove sladolede bez mlijeka u obližnjim prodavaonicama umjesto običnih sladoleda punih kolesterola i masnoća.

Mlijeko:
Probajte sojino mlijeko s čokoladom, vanilijom ili obično, te rižino i bademovo mlijeko. Izvrsna su za kuhanje, prelivena preko žitnih pahuljica, u kavi ili vrućoj čokoladi – koristite ih na sve načine na koje ste koristili obično mlijeko. Također su dostupna i u varijanti s malo masnoća.

Hamburger:
Postoji veliki izbor vegetarijanskih hamburgera. Umjesto “mesa hamburgera” kao sastojka u receptima za sarmu, “mesnu štrucu” i punjenu papriku, stavite sojine ljuspice.

Sir:
U trgovinama zdrave hrane potražite sojin sir ("tofu") koji se može koristiti na pizzama i sendvičima kao i u umacima. Također, možete napraviti izvrstan kremast “sirni” umak koristeći prehrambeni kvasac ili biljne sireve.

Jaja:
U kuhanim jelima koristite već gotove zamjene za jaja (napravljene uglavnom od krumpirovog škroba). Za doručak, razmutite tofu s lukom, gljivama, senfom, umakom od kurkume i soje. Gotovo u svim jelima jaja nisu nužan sastajak, pa ih je dovoljno naprosto izbaciti, a najednostavnija zamjena za pohanje je smjesa brašna i vode.

Želatina:
Potražite agar-agar ili pektin ili škrob, koji nisu napravljeni kuhanjem kravljih želuca i svinjske kože.

Potražite!

Pronaći ćete širok spektar vegetarijanskih/veganskih kuharica u lokalnoj knjižari ili knjižnici. Postoje kuharice za one koji ne vole utrošiti više od 10 minuta za pripremanje večere kao i kuharice za sladokusce. Posudite recepte od prijatelja i suradnika vegana, posjetite stranice Prijatelja životinja www.prijatelji-zivotinja.hr na kojima se nalaze brojni recepti i popis literature ili naručite iz PETA-inog internet dućana na www.PETAmall.com.

Pitajte stručnjake:

"Nemam potrebnu snagu volje da se odreknem hamburgera, ćevapa i sladoleda."
Carla Bennett
Nije potrebna snaga volje: nevjerojatne imitacije mogu zadovoljiti vašu želju. U mnogim velikim supermarketima sada se mogu naći osnovne veganske namirnice, uključujući vege burgere, paštete, salame i hrenovke, a trgovine zdravom hranom imaju i umake bazirane na soji i pikantne, dimljene tofue, bezmliječne “sireve”, majoneze, pudinge, deserte i “sladolede”. Neće se svakome dopasti baš svaki takav proizvod, pa nemojte odustati ako vam prva takva zamjenska hrana na koju naiđete neće biti ukusna. A ako ne možete naći ono što tražite, pitajte. Poslovođe mnogih dućana će spremno naručiti nove proizvode kako bi unaprijedili poslovanje.

"Dosadilo bi mi stalno jesti izdanke!"
A kome ne bi! Mnogi novopečeni vegetarijanci otkriju da sada zapravo imaju puno veći izbor hrane nego prije – a ne manji! Primjerice, mnogi u svoju prehranu uvrste jela drugih naroda poput tajlandskog i indijskog karija, tofua pripremljenog u woku, veganskih složenaca i mnoštvo drugih namirnica različitih okusa. Zahvaljujući zamjenskom mesu, vegetarijanci također mogu uživati i u svojim prijašnjim omiljenim poslasticama. Posudite ili kupite nekoliko dobrih vegetarijanskih/veganskih kuharica, kako biste dobili nove ideje za recepte.

"Ne mogu naći zamjenu za meso u svojem malom mjestu."
Trgovine zdravom hranom se obično otvaraju u većim urbanim sredinama. Napravite jednom mjesečno izlet do većeg grada da se opskrbite. Iznenadit ćete se što sve možete pronaći u vašoj lokalnoj trgovini, shopping centru, na tržnici ili direktno kod proizvođača zdrave hrane. Ako je ponuda slaba, tražite ono što želite! Pokušajte i s narudžbama preko interneta. Pogledajte oglase u vegetarijanskim časopisima, potražite na internetu druge izvore ili pročitajte rubriku “Resursi” u ovom vodiču.

Carla Bennett, autorica knjige Living in Harmony With Animals



Click here to return to PETA.org